Doručak: najvažniji obrok od najranijeg djetinjstva
Datum objave:
11.07.2012
Autor: Darija Vranešić Bender
Izvor: Zaposlena
Hrvatska djeca, čini se, sve češće zapostavljaju zdravu naviku redovitog doručka. Naime, prema rezultatima istraživanja Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) za 2009./2010. za Hrvatsku i grad Zagreb radnim danom uvijek doručkuje 59% učenika i 54% učenica. Kao i prethodnih godina i 2010. godine, istraživanje “Ponašanje u vezi sa zdravljem u djece školske dobi“ pokazalo je kako s porastom dobi djeca sve rjeđe doručkuju. Pritom djevojčice doručkuju rjeđe nego dječaci, a u dobi od 15 godina tek svaka druga djevojčica (48%) redovito doručkuje radnim danom. Još veću zabrinutost izaziva činjenica kako se Hrvatska nalazi na dnu ljestvice europskih zemalja po pitanju redovitosti doručka, a učestalost konzumiranja tog najvažnijeg dnevnog obroka s obzirom na prijašnje godine je u padu. Poznato je da je upravo roditeljski primjer ključan za stvaranje navika u djece te je stoga vrlo bitno održavanje jutarnjih rituala koji uključuju redovit doručak.
Zašto je doručak važan?
Pravilno izbalansiran doručak najbolji je način za nadoknadu hranjivih tvari za tijelo nakon noćnoga gladovanja. Istraživanja su pokazala da djeca koja redovito doručkuju imaju općenito zdraviju prehranu i češće sudjeluju u tjelesnim aktivnostima, a to su sve bitne odrednice u postizanju i održanju poželjne tjelesne mase.
Izostavljanje prvog jutarnjeg obroka može uzrokovati umor i nemir kod djece. Također, raspoloženje i razina energije mogu biti na niskoj razini do podneva kada je planiran sljedeći obrok za dijete.
Redovita navika doručkovanja u višestrukoj je pozitivnoj vezi s održavanjem poželjne tjelesne mase. Prvi jutarnji obrok potiče metabolizam, proces u kojem tijelo hranjive tvari pretvara u energiju, odnosno tijelo počinje trošiti unesene kalorije. Također, dokazano je da osobe koje preskaču doručak često konzumiraju više kalorija tijekom dana od osoba koje redovito doručkuju. Naime, kada se preskoči doručak, veća je vjerojatnost posezanja za visokokaloričnim zalogajima tijekom dana kako bismo utažili glad.
Doručak – snaga za mozak
Nije važno samo doručkovati, važno je i što jedemo za doručak. Odabir cjelovitih žitarica, namirnica bogatih vlaknima, proteinima i kalcijem i namirnica koje su siromašne jednostavnim šećerima može pospješiti pažnju, koncentraciju i pamćenje – što je presudno za odgovarajuće funkcioniranje u vrtiću i školi. Također, u djece čija se prehrana najčešće temelji na takvom odabiru izmjerene su niže razine kolesterola i ona bilježe rjeđe odlaske liječniku.
Redovit doručak ima posebnu važnost za psihofizički razvoj djece. U uglednom časopisu American Journal of Clinical Nutrition nedavno je objavljen pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovito imaju manje uspjeha u školi. Sličan je utjecaj izostavljanje doručka imalo i na njihove verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja.
Uravnotežen doručak trebao bi sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina i vlakana te mudar odabir masnoća.
Ugljikohidrati su temeljni izvor energije za tijelo, a proteini se razgrađuju dulje te kao i vlakna osiguravaju dulji osjećaj sitosti. Pritom bi bilo dobro da namirnice koje se konzumiraju za doručak imaju niži glikemijski indeks jer takve namirnice ne povisuju naglo razinu glukoze u krvi što se odražava na osjećaj sitosti, ali i na kognitivne procese poput pozornosti i memorije.
Prema preporukama, izbalansiran doručak treba uključivati namirnice iz ovih skupina: mlijeko ili mliječne proizvode, koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća poput maslaca ili margarinskog namaza te voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana i vitamina i minerala. Doručkom bi trebalo zadovoljiti približno 25% dnevnih energetskih potreba.
Navike se stvaraju u obitelji
Razne znanstvene studije bavile su se utjecajem obitelji na stvaranje prehrambenih navika djece. Neke od njih, koje u svojem žarištu imaju naviku doručkovanja, pokazale su kako djeca čiji roditelji redovito doručkuju i sama imaju naviku redovitog uzimanja prvog jutarnjeg obroka. Naime, roditelji su ipak uzor djeci od najranijeg djetinjstva i svoje navike formiraju i nesvjesno u svojem okruženju odrastanja.
Također, pokazalo se kako djeca s dva roditelja češće doručkuju u usporedbi s djecom koja žive samo s jednim roditeljem, a pozitivnu ulogu igra i viši socioekonomski status te viši stupanj edukacije. Redovitom doručkovanju pridonosi i kohezija obitelji, zajednički obroci i stvaranje zajedničkih vrijednosti. Stoga, ako želite da vam dijete redovito doručkuje – doručkujte i vi svaki dan.
Izvor: Zaposlena
Hrvatska djeca, čini se, sve češće zapostavljaju zdravu naviku redovitog doručka. Naime, prema rezultatima istraživanja Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) za 2009./2010. za Hrvatsku i grad Zagreb radnim danom uvijek doručkuje 59% učenika i 54% učenica. Kao i prethodnih godina i 2010. godine, istraživanje “Ponašanje u vezi sa zdravljem u djece školske dobi“ pokazalo je kako s porastom dobi djeca sve rjeđe doručkuju. Pritom djevojčice doručkuju rjeđe nego dječaci, a u dobi od 15 godina tek svaka druga djevojčica (48%) redovito doručkuje radnim danom. Još veću zabrinutost izaziva činjenica kako se Hrvatska nalazi na dnu ljestvice europskih zemalja po pitanju redovitosti doručka, a učestalost konzumiranja tog najvažnijeg dnevnog obroka s obzirom na prijašnje godine je u padu. Poznato je da je upravo roditeljski primjer ključan za stvaranje navika u djece te je stoga vrlo bitno održavanje jutarnjih rituala koji uključuju redovit doručak.
Zašto je doručak važan?
Pravilno izbalansiran doručak najbolji je način za nadoknadu hranjivih tvari za tijelo nakon noćnoga gladovanja. Istraživanja su pokazala da djeca koja redovito doručkuju imaju općenito zdraviju prehranu i češće sudjeluju u tjelesnim aktivnostima, a to su sve bitne odrednice u postizanju i održanju poželjne tjelesne mase.
Izostavljanje prvog jutarnjeg obroka može uzrokovati umor i nemir kod djece. Također, raspoloženje i razina energije mogu biti na niskoj razini do podneva kada je planiran sljedeći obrok za dijete.
Redovita navika doručkovanja u višestrukoj je pozitivnoj vezi s održavanjem poželjne tjelesne mase. Prvi jutarnji obrok potiče metabolizam, proces u kojem tijelo hranjive tvari pretvara u energiju, odnosno tijelo počinje trošiti unesene kalorije. Također, dokazano je da osobe koje preskaču doručak često konzumiraju više kalorija tijekom dana od osoba koje redovito doručkuju. Naime, kada se preskoči doručak, veća je vjerojatnost posezanja za visokokaloričnim zalogajima tijekom dana kako bismo utažili glad.
Doručak – snaga za mozak
Nije važno samo doručkovati, važno je i što jedemo za doručak. Odabir cjelovitih žitarica, namirnica bogatih vlaknima, proteinima i kalcijem i namirnica koje su siromašne jednostavnim šećerima može pospješiti pažnju, koncentraciju i pamćenje – što je presudno za odgovarajuće funkcioniranje u vrtiću i školi. Također, u djece čija se prehrana najčešće temelji na takvom odabiru izmjerene su niže razine kolesterola i ona bilježe rjeđe odlaske liječniku.
Redovit doručak ima posebnu važnost za psihofizički razvoj djece. U uglednom časopisu American Journal of Clinical Nutrition nedavno je objavljen pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovito imaju manje uspjeha u školi. Sličan je utjecaj izostavljanje doručka imalo i na njihove verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja.
Uravnotežen doručak trebao bi sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina i vlakana te mudar odabir masnoća.
Ugljikohidrati su temeljni izvor energije za tijelo, a proteini se razgrađuju dulje te kao i vlakna osiguravaju dulji osjećaj sitosti. Pritom bi bilo dobro da namirnice koje se konzumiraju za doručak imaju niži glikemijski indeks jer takve namirnice ne povisuju naglo razinu glukoze u krvi što se odražava na osjećaj sitosti, ali i na kognitivne procese poput pozornosti i memorije.
Prema preporukama, izbalansiran doručak treba uključivati namirnice iz ovih skupina: mlijeko ili mliječne proizvode, koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća poput maslaca ili margarinskog namaza te voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana i vitamina i minerala. Doručkom bi trebalo zadovoljiti približno 25% dnevnih energetskih potreba.
Navike se stvaraju u obitelji
Razne znanstvene studije bavile su se utjecajem obitelji na stvaranje prehrambenih navika djece. Neke od njih, koje u svojem žarištu imaju naviku doručkovanja, pokazale su kako djeca čiji roditelji redovito doručkuju i sama imaju naviku redovitog uzimanja prvog jutarnjeg obroka. Naime, roditelji su ipak uzor djeci od najranijeg djetinjstva i svoje navike formiraju i nesvjesno u svojem okruženju odrastanja.
Također, pokazalo se kako djeca s dva roditelja češće doručkuju u usporedbi s djecom koja žive samo s jednim roditeljem, a pozitivnu ulogu igra i viši socioekonomski status te viši stupanj edukacije. Redovitom doručkovanju pridonosi i kohezija obitelji, zajednički obroci i stvaranje zajedničkih vrijednosti. Stoga, ako želite da vam dijete redovito doručkuje – doručkujte i vi svaki dan.
